Her çi cûre parêza ku hûn dişopînin, her gav girîng e ku hûn xwarinên rast bixwin. Pêdivî ye ku hilberên kêmkirina giran ne tenê rûnê bişewitînin, lê di heman demê de laş bi têra vîtamîn û mîneral jî peyda bikin da ku bandora armancê piştgirî bikin.
Xwarinên tendurist ji bo kêmkirina kîloyan: navnîşek 30 xwarinên parêz
Werzîşkirina birêkûpêk, nemaze di hewaya nû de, û xewa tendurist di şerê li dijî giraniya zêde de çekên hêja ne. Lê bêyî xwarina tendurist, ev tedbîr bêbandor in. Xwarina rast girîng e. Ji bo kêmkirina kîloyan kîjan xwarin baş in? Kîjan rêbazên xwarinê enzîmên girîng ên digestive diparêzin?
Lîft
Ev sebze bi gelemperî di navnîşa xwarinên parêz de winda dibe. Lê bexçe xwarinek xweş û tendurist e. Bi saya mîqdara mezin ya fîberê, ew xebata rûvî çêtir dike, hem xwînê jî paqij dike û hem jî pergala berevaniyê xurt dike.
Bez ji ber naveroka xwe ya zêde ya hesin û asîda folîk ji bo parêzek zebzeya tendurist guncan e. Ev madde bi rêjeyek zêdetir tenê di goşt de hene; Ew veguheztina oksîjenê ya rast di laş de pêşve dixin û westandinê kêm dikin. Ev hêmanên herî bi qîmet in ku di behîv de hene.
Ji bo ku giraniya xwe winda bikin, wê bi rîtanî bikar bînin da ku salatan çêkin û pasta bi wê xemilînin.
Penîrê kotê
Penîrê kotê ne tenê xwarinek proteîn e (di 100 g de 14-18 g proteîn heye). Di heman demê de ew masûlkan diparêze dema ku parêzek kêmkirina kîloyan diparêze, pêşî li windabûna wan bi rûn digire, û ew ji bo kesên ku giraniya xwe winda dikin dike xwarinek baş. Ev taybetmendî ji hêla proteîna şîrê kazeîn ve tê peyda kirin.
Berries
Raspberries, strawberries, and blueberries ne tenê berikên havînê yên xweş in, lê di heman demê de hin xwarinên çêtirîn ên ji bo kêmkirina kîloyan in. Pektîn ku di pêkhateya wan de heye têrbûna bilez peyda dike. Ma hûn tiştek şîrîn dixwazin? Mastê spî bi beran re tevlihev bikin an jî bi wan penîr çêkin.
Champignons û şiitake
Ev xwarinên îdeal ên ji bo parêzek rûnê şewitandinê ne. Champignons û kivarkên şiitake yên Japonî wekî xwarinê ji bo kêmkirina kîloyan guncan in. Tevî tama xweya eşkere, ew xwedan naveroka kaloriyê kêm in û di heman demê de ji bo demek dirêj têr dibin.
Şampîyonên dagirtî, makarona bi şiitake û sebzeyan tê pijandin biceribînin.
Hêk
Nêrîn bi gelemperî di derbarê girîngiya hêkan de ji bo kêmkirina kîloyan ji hev cuda ne. Şêwirmendê xwarina Skotlandî Carrie Rexton piştgirî dide helwesta hêkan di parêzek tendurist de, rojane yek hêk pêşniyar dike. Erê, hêk asta kolesterolê zêde dike, lê bi taybetî kolesterolê baş (HDL) ku ji nexweşiyên dil û krîza dil diparêze. Hêk ji bo kêmkirina kîloyan xwarinek guncan e ku piştgirî dide şewitandina rûnê û hesta têrbûnê dihêle.
Dema ku parêzek dişopînin, hêkên kelandî guncan in, omelet xwarinek bêkêmasî ye, tijî proteîn e.
Serum
Asîda lînoleîk a ku di nav whey de heye dibe alîkar ku rûn ji laş derxîne û pêşî li rijandina wan a bêtir di şaneyên rûnê digire. Bi saya vê bandorê, ew di navnîşa hilberên kêmkirina giraniyê de cih digire. Whey proteîna heywanî ya bi kalîte dihewîne, xwestekên şîrîn ditepisîne, bi vî rengî windakirina giraniyê pêşve dike.
Digel vê yekê, ew mîkroflora rûvî ya tendurist diparêze, ji ber vê yekê felqbûnê ji holê radike. Ev pirsgirêkek hevpar e dema ku parêzek dişopînin (ji ber zêdebûna girtina fîberê ji sebze û fêkîyan).
Avocado
Rûnê tendurist û tamxweş - bi vî rengî hûn dikarin bi kurtasî avokadoyê, ku wekî xwarinek tendurist ji bo kêmkirina giraniyê, mîna fêkî û sebzeyên kêm-kalorî têne dabeş kirin, bi nav bikin. Her çend avokado bi kalorî bi nisbetî bilind e, ew çavkaniyek asîdên rûn ên omega-3 ne ku ji hêla laşê mirovan ve têne hilberandin. Ew xwedî bandorek dij-înflamatuar in û pêşkeftina diyabetê berovajî dikin.
Sosa avokadoyê ji bo selete, xwarinên pijyayî guncan e, û xwarinên bi tama kem û rûn peyda dike.
Tendurist Avocado Dessert Recipe: Mousse Chocolate
Çêkirina dermanek tendurist hêsan e:
- ½ avokado bi 2 kevçîyên xwarinê tevlihev bikin. l. kakao, piçek darçîn.
- Bi hingiv an jî şîrînkerek din şîrîn bikin.
- Serve bikin sar.
Fasûlî
Rêjeya mezin a fîberê di fasûlî de dihêle hûn xwe têr hîs bikin û pêşî li xwarina zêde digire. Ew çavkaniyek bingehîn a proteînê ye, nemaze ji bo vegetarian û veganên ku ji xwarina goşt dûr dikevin. Wekî din, fasûlî dikare bi gelek awayan were pijandin. Bi birincê re herî baş derbas dibe. Ji bîr nekin ku berî xwarinê bişon - ew wextê pijandinê û felqê kêm dike.
Ji fasûlyeyên konserveyê dûr bixin - ji ber naveroka zêde ya şekir, xwê, çêjên çêkirî ew ji xwarinek tendurist ji bo kêmkirina giraniyê dûr in (bê guman etîketê kontrol bikin).
Heger hûn bi xwarina fasûlî nexwestî bin, hêdî hêdî wan bixin nav xwarina xwe, wek nimûne, heftê carekê; bi demê re mîqdara zêde bike. Ev ê alîkariya pêşîlêgirtina pirsgirêkên digestive bike.
Gizêr
Xezal çavkaniyek fîberê ye ku helandinê leztir dike. Ev rastî ji bo windakirina giran girîng e.
3 gêzeran bikin çîp û bixin nav mastê malê an jî sosa çivîkan (hûmûs).
Kartolê şîrîn
Naveroka fîberê ya bilind, têrbûna zû dema ku kartolên şîrîn vedixwin pêşî li zêdexwarinê digire. Kartolên şîrîn dikarin bi buharê, pijandinê, bi pîvazan, şorba tûj a bi sîr, gêzeran werin pijandin.
Kartolên şîrîn çavkaniyek enerjiya pêşkeftî ye ku ji bo perwerdehiya bîhnfirehiyê (bazdan) hewce dike.
Ginger
Ginger xwarinek termogenîk e: ew piştgirî dide germkirina laş û şewitandina rûnê. Ji ber vê taybetmendiyê, ew di navnîşa xwarinên ji bo kêmkirina kîloyan de ye.
Li şûna vexwarinên şêrîn ên kirîn lîmonada zencîreyê. Parçeyek zencîreyê bişewitînin, lîmonê, ava bibirqok lê zêde bikin.
Kelemê tirş
Tîrêjê ku laş ji ava zêde xilas dike, ji bo kêmkirina kîloyan jî xwarinek e. Bermayiyên metabolîk bi şikilan re têne rakirin.
Her roj wê bixwin, mînakî wek xwarinek.
Ananasek
Bi 90% naveroka avê, ananas beşek bingehîn a parêzek tendurist e. Wê bi tenê hûrkirî bixwin an jî kokteylek detoksê ku hûn tevahiya rojê vedixwin çêbikin. Ananas dê we têr bike û laşê we ji nû ve ava bike, ji ber vê yekê herî kêm heftê carekê wê têxin nav parêza xwe.
Lemon û lime
Her sibe bi zikê vala (piştî firçekirina diranên xwe), qedehek ava germ bi ava lîmonê ya nû vexwar vexwin. Ev vexwarin li dijî selulîtê tevdigere û metabolîzmê çalak dike.
Qîvar
Di navnîşa xwarinên xwarinê yên ji bo kêmkirina giraniyê de asparagus jî heye. Ew di fîberê de dewlemend e, hilberîna mîzê piştgirî dike, ku dibe alîkar ku toksînên ji laş derxînin. Li şûna konserveyê, asparagusên teze bixwin, ku tê de malzemeyên saxlem hene - buhar bikin an jî bihelînin, û bi kartolên şîrîn re xizmet bikin.
Piştî pijandinê, hûn dikarin asparagus hûr bikin, çend dilop ava lîmonê lê bidin û şorbeyek kremî ya xweş bistînin. Ew ê toksînên laş têr bike û jê rake.
Sîr
Ew padîşahê baharatan û xwarinek kêmkirina kîloyan e ku di heman demê de asta kolesterolê xwînê jî kêm dike. Sîr dikare bibe alîkar ku tama xwarinê zêde bike dema ku parêzek kêm-xwê bişopîne. Teze bixwin (bi pate an bi tenê bi nanê tûjkirî).
Oatmeal
Ev bingeha taştêyek tendurist e, ku di navnîşa xwarinên ji bo kêmkirina kîloyan de heye. Oatmeal hestên têrbûnê dirêj dike bi rêgirtina li ber vexwarina xwarinên nebaş di navbera xwarinan de.
Ji bo taştêyek tendurist tenê dexlên saf guncan in. Ji bo zêdekirina fêkiyê, şevekê wan di nav avê an şîr de bihêlin (pişkên neqilandî dibe ku bibe sedema felqbûnê).
Hûn dikarin îsotê li şilavên kêmkirina kîloyê zêde bikin. Ew vegirtina karbohîdartan hêdî dike, pêşî li bilindbûna asta şekirê xwînê digire.
Çaya kesk
Çaya kesk ji qehweyê re alternatîfek tendurist e ku di dema xwendin û xebatê de ji baldariyê re dibe alîkar. Qehwe ji bo kêmkirina kîloyan jî maqûl e, lê pir kes wê bi beşek şîr û şekir re "xirab dikin", ku bi çaya kesk re çênabe.
Çaya kesk bi çalakiya laşî re metabolîzmê lez dike û xwestekên şîrîn kêm dike.
Meriv çawa çaya kesk bi rêkûpêk amade dike?
Çêtir e ku meriv çaya bêserûber bikar bîne. Amadekarî:
- Pelên çayê bi ava 60-80 °C, ne ava kelandî tije bikin.
- 1-3 deqîqeyan bihêlin.
Birincê qehweyî
Ev xwarinek rûnê şewitandinê ye. Bi saya naveroka karbohîdartên tevlihev, birinc ji bo demek dirêj enerjiyê dide laş. Digel beşek proteîn, ew xwarinek perwerdehiya guncan e. Ew ji bo goşt wekî xwarina xwarinê tê pêşniyar kirin ji ber ku ew karbohîdartên ku karanîna proteînê pêşve dixe dihewîne.
Ji bo taştê hûn dikarin birincê şîrîn ku di şîr de hatiye pijandin bi dilopek hingiv an jî şerbeta xurmayê bixwin. Baş e ku meriv darçîn lê zêde bike - bi saya taybetmendiyên xwe yên termogenîk, ev biharat şewitandina rûnê lez dike. Darçîn jî hilberek kêmkirina kîloyan e.
Horseradish
Hilberek berbiçav a ji bo windakirina giraniya li malê hesp e. Bi saya taybetmendiyên xwe yên diuretîk, ew dibe alîkar ku toksînên laş derxînin. Hîspî dikare bibe seletê (bi sêvan re xweş derbas dibe), li pasteya sebzeyan were zêdekirin û dema ku goşt çêdibe were bikar anîn.
Çikolata reş
Dema ku tenê xwarinên kêm-rûn dixwe û li dû parêzek kêm-karbohîdartan a ku hilberên parêzê hene, mirov pir dilxwaziya şîrîniyê dike. Lê ne hewce ye ku şîrîn bi tevahî ji holê were rakirin. Çîkolata tarî dê zirarê neke. Hilberek ku yekem pêkhateya wê kakao ye (kêm 70%) hilbijêrin. Di çikolata de divê toza şîr an çêjên çêkirî nebe. Tenê mîqdarek piçûk şekir maqûl e (bi îdeal wekî hêmana paşîn a di navnîşê de). Mîqdara pêşniyarkirî rojane 2 kub e.
Xwarin tenê têrê nake ku rûnê bişewitîne
Xwarinên parêz + şêwaza jiyanek tendurist = mifteya serkeftina windakirina kîloyan. Dema ku laşê xwe bi xwarinên saxlem, xurdemendî dixwin, pê ewle bin ku hûn têr xew, bêhnvedan û parastina têra xwe ji stresê digirin. Ev faktor dikarin bibin asteng ji bo jimarek zirav.
Tabloya hilberên goşt ên kêm-kalorî, masî û xwarinên deryayê
Goştê bêhêz ku hindik karbohîdartan tê de heye ji hêla enerjiyê ve hilberek maqûl e. Di warê nirxa xwarinê de, ew çavkaniyek proteîn e.
| Goşt, 100 g | Kcal | KJ | Proteîn, g | Rûn, g | Karbohîdartan, g |
| Pêsîra mirîşkê | 110 | 460 | 22 | 1 | - |
| Milê beraz | 239 | 1000 | 16 | 20 | - |
| Milê beef | 151 | 634 | 21 | 8 | - |
| Milê goştê | 118 | 495 | 22 | 3 | - |
| Berazê hûrkirî | 310 | 1300 | 18 | 26 | - |
| Kezeba pez | 155 | 650 | 18 | 4 | 4 |
| Goştê hişkkirî | 286 | 1200 | 17 | 21 | - |
| Sosîsê malê | 430 | 1800 | 12 | 42 | - |
| Sosîsê kelandî, sosîs | 310 | 1300 | 13 | 25 | 2 |
| Kulika beraz | 358 | 1500 | sih | 22 | 4 |
| Masî, 100 g | Kcal | KJ | Proteîn, g | Rûn, g | Karbohîdartan, g |
| Masî | 112 | 470 | 20 | 3 | - |
| Cinsek masî | 76 | 320 | 17 | - | - |
| Xwarina pijyayî | 334 | 1400 | 25 | - | - |
| Herring di sosê tomato | 215 | 900 | 15 | 15 | 3 |
| Tuna di rûnê de | 310 | 1300 | 24 | 21 | - |
Tabloya hilberên şîr ên kêmkalorî
Di şîr de gelek xurdemenî û proteîn hene, ji ber vê yekê di navnîşa hilberên xwarinê de cih digire. Lê hay jê hebin eger ew bibe sedema pirsgirêkan, nemaze alerjî. Tolerasyona vê hilberê ji bo her kesek kesane ye.
| Şîr, berhemên şîr | Kcal | KJ | Proteîn, g | Rûn, g | Karbohîdartan, g |
| 100 ml şîr (0, 5% rûn) | 38 | 160 | 3 | 0. 5 | 5 |
| 2 tbsp. l. xameya tirş (10%) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 para krema qamçiyan (30%), 30 g | 91 | 380 | 1 | 9 | 1 |
| 150 g mastê spî | 107 | 450 | 7 | 6 | 7 |
| 150 g mastê fêkî | 143 | 600 | 4 | 5 | 21 |
| 100 g Edam (45%) | 406 | 1700 | 27 | 25 | 3 |
Komek bêkêmasî ya proteîn, rûn û karbohîdartan ji xwarinên parêz bistînin
Ger hûn dixwazin bi domdarî û bi tenduristî giraniya xwe winda bikin, dev ji parêzên hişk û grevên birçîbûnê berdin. Rêya windakirina giraniya tendurist û, berî her tiştî, domdar bi rêjeya rast a macronutrientan di parêzê de derbas dibe.
Karbohîdartan
Karbohîdartan hêmanek xwezayî ya parêza mirovan in, bi gelemperî piraniya wê pêk tînin. Ew mîqdara karbohîdartan e ku dema giraniya laş winda dibe an zêde dibe tê sererast kirin.
Di 1 g karbohîdartan de 4 kcal hene.
Çi karbohîdartan têne pêşniyar kirin? Karbohîdartên tevlihev ên wekî:
- sebze;
- fêkî (di mîqdarên sînorkirî de);
- legumes;
- oatmeal;
- pasta gewrê;
- quinoa;
- kartol;
- kartolê şîrîn, hwd.
Protein
Proteîn ji bo kêmkirina kîloyê girîng in. Ew têr dibin, mezinbûna masûlkan piştgirî dikin, û di hemî pêvajoyên laş de (avakirina rîşên masûlkeyê, hucre, tevne, plasma xwînê, leukocît) de rolek sereke dileyzin.
1 g proteîn 4 kcal heye.
Dema ku giraniya xwe winda bikin, xwarinên proteîn ên ku hindik rûn tê de hene hilbijêrin, wek singê mirîşkê, tuna.
Fats
Qelew hilgirê çêjê ye. Di heman demê de ji bo vegirtina vîtamînên ku di rûn de çareser dibe pir girîng e, enerjiyê dide laş û ji bo mezinbûna şaneyan pêdivî ye. Mejî jî %60 qelew e. Rûn ji bo hilberîna hormonan, tenduristiya dil û parastina germahiya laş hewce ye. Lê ev macronutrienta kaloriya herî bilind e - 1 g rûn 9 kcal dihewîne.
Çi rûn baş in? Yek têrnebûyî û polî ne têrbûyî:
- zeytûn, tov, gulberoj, soya, rûnê ceh;
- gwîz;
- tovên;
- masiyên rûn.
Pêkhatinek xwarinê ya hevseng di windakirina giran de rolek girîng dilîze. Xerca enerjiyê ya normal bi vî rengî tê dabeş kirin:
- 10-15% - proteîn;
- 55-60% - karbohîdartan;
- 25-30% rûn e.
Ji bo kesên ku parêz in, girîng e ku vexwarina rûnên heywanan û karbohîdartên hêsan kêm bikin; mîqdara proteîn ji bo zirara wan zêde dibe. Rêjeya çêtirîn ev e:
- 35% - proteîn;
- 40% - karbohîdartan;
- 25% qelew e.
Bînin bîra xwe: her çend laşê mirov hewceyê rûn be jî, dema ku giraniya xwe winda dike, hûn hewce ne ku hûn girtina rûniya xwe ya giştî kontrol bikin. Jixwe, 9 kcal / 1 g hema hema 100% ji 1 g karbohîdartan an proteînan zêdetir e.
